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4bx0暴雪娱乐_对跑者而言,跑量、速度、力量,哪个最重要?

2020-01-11 19:15:31

4bx0暴雪娱乐_对跑者而言,跑量、速度、力量,哪个最重要?

4bx0暴雪娱乐,跑步圈,是千变万化、丰富多彩的世界。有为国家争取荣誉的专业运动员,有专注创造个人最好成绩的业余跑者,有为了开心、快乐、健康而享受激情场面的选手,还有以比赛的名义到世界各地旅游、尽享美食的跑友。

各行各业,各色人群,正是这样的大家,让跑步圈子变得多姿多彩,拥有无限可能。

可不管你是哪个类型的跑者,我们都还是要回归跑马拉松的本质——严肃的训练+对跑步的热情。没有这两点,即使你站到马拉松赛场,也没办法享受比赛。

在这两点之中,热情固然重要,但严肃的训练才能让我们更好的享受一切。今天,马拉松助手就给大家分享一下优秀跑者必备的三大训练体系。

即:跑量、速度、力量。

1、跑量+长距离

对于马拉松训练来说,跑量永远是绕不开的话题,没有达标的跑量,就没有达标的耐力,就没有办法完成比赛。

小编首次全马破三,正是在提高跑量的基础上完成的。破三之前,我的跑量大约200公里左右,10公里能力在40分钟以内(训练平均配速4分30秒以内),之后,我强行把跑量提升到300—400公里左右(平均配速5分上下),凭借着大跑量的坚持,我成功的跑出了2小时57的成绩。

不过,提高耐力的方法不仅是把跑量提高这么简单,每周一个长距离跑也是非常重要的。对于马拉松比赛来说,长距离跑有很多好处,强度基本上是在轻松跑的范畴。从精神层面来说,长距离可以帮助跑者提升信心,并帮助选手增强比赛时耐力和动作的稳定。

并且还有助于提高比赛时非常疲劳时应该用怎样的方式坚持下去,在漫长的比赛中,你永远不会知道会发生什么,而长距离跑正是让选手在平时养成应对比赛紧急状况的能力。大家也都知道,跑量大且常刷长距离的选手经常会在关键的比赛中赢得胜利也就是这个原因。

不过,长距离跑也要有个限度,不能为了凑跑量而胡乱跑,一般来说,长距离跑量不能超过每周跑量的25%~30%。比如说,一个初跑者每周跑量的峰值为64~80公里,那么让他周末刷一个32公里的长距离就违背了这个原则。下面的这个表,展示了部分阶段跑者每周长距离应该跑的量。

总量的25%

总量的30%

每周64公里

16公里

19公里

每周80公里

20公里

24公里

每周96公里

24公里

29公里

每周112公里

28公里

34公里

2到3小时的长距离跑是长距离跑新陈代谢适应的最佳“窗口”。一旦超过这个时间,肌肉就开始分解。所以,配速超过7分23秒的跑友,就尽量不要尝试32公里的长距离跑了。

每公里配速

26公里

32公里

4分18秒

1小时52分

2小时20分

4分55秒

2小时08分

2小时40分

5分32秒

2小时24分

3小时00分

6分09秒

2小时40分

3小时20分

6分23秒

2小时56分

3小时40分

7分23秒

3小时12分

4小时00分

当我们决定跑长距离时,首先要计划好配速是多少,一般长距离跑的速度要维持在轻松跑的范畴。

2、速度训练

作为优秀的跑者,光有跑量还是不够的,有了速度训练,训练体系才会更加完善,我们熟知的速度训练有间歇跑,也叫重复跑。要求选手在一个固定距离和高强度的情况下多次往返,每组之间进行恢复。目的在于脱离舒适区,让人不舒服,然后能够更从容的应对比赛。

速度训练最大的收益组织就是肌肉,不仅仅是慢肌纤维被强化,中间肌纤维也能被最大化的激活,来提供有氧能量。而且,速度训练能够良好的提高跑者的跑步经济性(在固定配速下高效利用氧气的能力)。

如果想在比赛中跑得舒服,自然要有大跑量,而如果想进一步提升自己的能力,速度训练是必不可少的。

一般的,速度训练的配速非常高,用最大摄氧量来计算的话,基本要达到95%~98%的程度。《丹尼尔斯训练法》中曾提到,最有效地提高最大摄氧量的跑步是按照现有的最大摄氧量的95%~100%的强度去跑(vo2 max 的95%~100%相当于自己现阶段5000米到3000米的全力比赛配速)。

通常情况下,人在最大摄氧量100%的强度下只能维持3到8分钟。而我们通常进行的速度训练一般就是以下几种。

训练进阶种类

不同距离

400米

600米

800米

1000米

查看下表,根据5公里、10公里的全力比赛成绩找出自己的训练速度。

400米重复跑

12组,间歇时间进行慢跑恢复,

训练前后进行热身和冷身1公里到5公里

5公里比赛用时

10公里比赛用时

400米训练时间

15分30秒

32分30秒

1分15秒

16分

33分35秒

1分18秒

16分30秒

34分40秒

1分20秒

17分

35分45秒

1分23秒

17分30秒

36分50秒

1分25秒

18分

37分55秒

1分28秒

18分30秒

39分

1分30秒

19分

40分05秒

1分33秒

19分30秒

41分10秒

1分35秒

20分

42分15秒

1分38秒

20分30秒

43分20秒

1分40秒

21分

44分25秒

1分43秒

21分30秒

45分30秒

1分45秒

22分

46分35秒

1分48秒

22分30秒

47分40秒

1分50秒

23分

48分45秒

1分53秒

23分30秒

49分50秒

1分55秒

24分

50分55秒

1分58秒

24分30秒

52分

2分01秒

25分

53分05秒

2分03秒

25分30秒

54分10秒

2分06秒

26分

55分15秒

2分08秒

27分

57分25秒

2分13秒

600米重复跑

8组,间歇时间进行慢跑恢复,

训练前后进行热身和冷身1公里到5公里

800米重复跑

6组,间歇时间进行慢跑恢复,

训练前后进行热身和冷身1公里到5公里

1000米重复跑

5组,间歇时间进行慢跑恢复,

训练前后进行热身和冷身1公里到5公里

3、力量训练

随着间歇跑不断打造我们身体的厌氧能力,下一步就是要尽量让我们在马拉松比赛中尽可能地去保持这种能力了,让选手在比赛中维持这种能力的方式就是进行力量训练。

这里的力量训练并不是健身房用大器械的肌肉训练环节,我们备战马拉松所说的力量训练依然是跑步,它的目的在于强迫跑者能够以高强度适应更长的距离、支撑更长距离,同时体内有适量的乳酸堆积。

增强这种能力的方式就是用相对间歇较慢且较长距离的跑步训练。力量训练的配速通常要比马拉松目标配速慢6秒左右。

2500米和5000米,则是力量训练最优的选择。

2500米重复跑

4组,800米慢跑恢复,

训练前后进行热身和冷身1公里到5公里

马拉松目标

2500米训练时间

2小时28分

8分15秒

2小时33分

8分30秒

2小时38分

8分45秒

2小时42分

9分

2小时46分

9分15秒

2小时50分

9分30秒

2小时55分

9分45秒

2小时59分

10分

3小时03分

10分15秒

3小时08分

10分30秒

3小时12分

10分45秒

3小时17分

11分

3小时21分

11分15秒

3小时25分

11分30秒

3小时30分

11分45秒

3小时34分

12分

3小时38分

12分15秒

3小时43分

12分30秒

3小时47分

12分45秒

3小时51分

13分

3小时56分

13分15秒

4小时

13分30秒

4小时04分

13分45秒

4小时09分

14分

4小时13分

14分15秒

4小时18分

14分30秒

5000米重复跑

2组,800米慢跑恢复,

训练前后进行热身和冷身1公里到5公里

马拉松目标

5000米训练时间

2小时28分

16分30秒

2小时33分

17分

2小时38分

17分30秒

2小时42分

18分

2小时46分

18分30秒

2小时50分

19分

2小时55分

19分30秒

2小时59分

20分

3小时03分

20分30秒

3小时08分

21分

3小时12分

21分30秒

3小时17分

22分

3小时21分

22分30秒

3小时25分

23分

3小时30分

23分30秒

3小时34分

24分

3小时38分

24分30秒

3小时43分

25分

3小时47分

25分30秒

3小时51分

26分

3小时56分

26分30秒

4小时

27分

4小时04分

27分30秒

4小时09分

28分

4小时13分

28分30秒

4小时18分

29分

总结:在我们平时跑步中,经常会听到跑友谈论,跑量和速度哪个更重要,其实,真正优秀的跑者是不会关注这个问题的。因为,跑量和速度训练同样重要,也只有全面发展,才能成为更好的自己。

当你平时跑得越来越远,你才能在比赛中更好地享受你想享受的一切;当你平时跑得越来越快的时候,你才能在跑道上游刃有余的战胜对手,欢乐拍照,摆出自己想要的pose。

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